一介粗人家庭版臀营2.0
<p><img src="/wp-xxx/uploads/images/20225182143019081.png"></p><p> 课程目录</p><p><a href="uploads/qizuvg2sfxm.png" data-fancybox="images"><img src="/wp-xxx/uploads/images/qizuvg2sfxm.png" alt="" style="cursor: zoom-in" border="0" /></a></p>
<p>01三维呼吸（仰卧）.mp4</p>
<p>02三维呼吸坐姿.mp4</p>
<p>03三维呼吸俯卧.mp4</p>
<p>04三维呼吸跪撑.mp4</p>
<p>05三维呼吸站姿.mp4</p>
<p>打卡主页.png</p>
<p>课时二正确的呼吸模式.mp4</p>
<p>课时一 躯干姿势的正位.mp4</p>
<p>day01</p>
<p>1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4</p>
<p>2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4</p>
<p>3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4</p>
<p>4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4</p>
<p>5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4</p>
<p>打卡主页.png</p>
<p>稳定且细腰的核心发力方式.mp4</p>
<p>day02</p>
<p>01.1自主筋膜放松-股四头肌.mp4</p>
<p>01.2自主筋膜放松——阔筋膜张肌.mp4</p>
<p>01.3拉伸-髂腰肌.mp4</p>
<p>01.4拉伸-股四头肌.mp4</p>
<p>01改良托马斯测试.mp4</p>
<p>1.改良托马斯测试</p>
<p>01髋后囊过紧测试.mp4</p>
<p>02自主筋膜放松-髋关节后部.mp4</p>
<p>03拉伸——髋关节后部.mp4</p>
<p>2.髋后囊过紧</p>
<p>01.腘绳肌测试：70度屈髋.mp4</p>
<p>02拉伸-腘绳肌.mp4</p>
<p>3.腘绳肌测试</p>
<p>01内收肌测试：40度外展.mp4</p>
<p>02自主筋膜放松-内收肌群.mp4</p>
<p>03拉伸——内收肌群.mp4</p>
<p>4.内收肌测试</p>
<p>01足背曲测试.mp4</p>
<p>02自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4</p>
<p>03拉伸——小腿三头肌.mp4</p>
<p>5足背屈测试</p>
<p>01足弓塌陷无力.mp4</p>
<p>02足弓构建发力训练.mp4</p>
<p>03足旋后抗阻.mp4</p>
<p>6.足弓塌陷无力</p>
<p>7上臀募集能力强化：仰卧单腿伸髋.mp4</p>
<p>打卡主页.png</p>
<p>身体纠正策略.mp4</p>
<p>测试</p>
<p>1紧致收紧三维呼吸练习（仰卧）.mp4</p>
<p>2紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4</p>
<p>3紧致收紧三维呼吸练习（俯卧）.mp4</p>
<p>4紧致收紧三维呼吸练习（跪撑）.mp4</p>
<p>5紧致收紧三维呼吸练习（站姿）.mp4</p>
<p>打卡主页.png</p>
<p>训练计划动作</p>
<p>day03</p>
<p>1三维呼吸（仰卧）.mp4</p>
<p>2.改良版死虫式.mp4</p>
<p>3鸟与狗变式.mp4</p>
<p>4臀桥支撑（单腿进阶）.mp4</p>
<p>5侧撑变式.mp4</p>
<p>6坐姿提膝.mp4</p>
<p>打卡主页.png</p>
<p>day04-07</p>
<p>1臀桥支撑·.mp4</p>
<p>2跪撑后移.mp4</p>
<p>3俯撑提膝.mp4</p>
<p>4髋铰链.mp4</p>
<p>5原地剪蹲.mp4</p>
<p>6支持式下蹲.mp4</p>
<p>7跪撑伸髋.mp4</p>
<p>8臀桥.mp4</p>
<p>打卡主页.png</p>
<p>跪撑后移要点.png</p>
<p>跪撑伸髋要点.png</p>
<p>跪撑提膝要点.png</p>
<p>髋铰链要点.png</p>
<p>臀桥要点.png</p>
<p>原地剪蹲要点.png</p>
<p>支持式下蹲要点.png</p>
<p>动作库</p>
<p>05关节运动描述.mp4</p>
<p>06.0臀中肌的肌动学.mp4</p>
<p>07.0臀大肌的肌动学.mp4</p>
<p>08大腿前侧肌群的肌动学.mp4</p>
<p>09大腿后侧肌群的肌动学.mp4</p>
<p>10大腿内侧肌群的肌动学.mp4</p>
<p>11练好臀部的关键：髋关节共轴.mp4</p>
<p>12蝴蝶臀的成因以及训练策略.mp4</p>
<p>13下肢的正确对位与承重.mp4</p>
<p>理论课时</p>
<p>day08-14</p>
<p>1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4</p>
<p>2.改良版死虫式.mp4</p>
<p>3鸟与狗变式.mp4</p>
<p>4跪撑后移.mp4</p>
<p>5仰卧单腿伸髋.mp4</p>
<p>打卡主页.png</p>
<p>课后作业</p>
<p>01臀桥支撑.mp4</p>
<p>02俯撑提膝.mp4</p>
<p>03哑铃抱蹲.mp4</p>
<p>04臀推 负重臀推 (2).mp4</p>
<p>04臀推 负重臀推.mp4</p>
<p>05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4</p>
<p>06杠铃剪蹲.mp4</p>
<p>07坐姿弹力带腿外展.mp4</p>
<p>08自主筋膜放松——股四头肌.mp4</p>
<p>09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4</p>
<p>10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4</p>
<p>11股四头肌拉伸.mp4</p>
<p>12大腿内侧拉伸.mp4</p>
<p>13小腿三头肌拉伸.mp4</p>
<p>打卡主页.png</p>
<p>力量训练1（一周两次）</p>
<p>第三周</p>
<p>1紧致收紧三维呼吸练习（坐姿）.mp4</p>
<p>2.改良版死虫式.mp4</p>
<p>3鸟与狗变式.mp4</p>
<p>4跪撑后移.mp4</p>
<p>5仰卧单腿伸髋.mp4</p>
<p>打卡主页.png</p>
<p>课后作业</p>
<p>01臀桥支撑.mp4</p>
<p>02俯撑提膝.mp4</p>
<p>03杯式深蹲.mp4</p>
<p>04臀推 负重臀推 (2).mp4</p>
<p>04臀推 负重臀推.mp4</p>
<p>05杠铃罗马尼亚硬拉.mp4</p>
<p>06后撤步剪蹲.mp4</p>
<p>07单腿臀推.mp4</p>
<p>08自主筋膜放松——股四头肌.mp4</p>
<p>09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4</p>
<p>10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4</p>
<p>11股四头肌拉伸.mp4</p>
<p>12大腿内侧拉伸.mp4</p>
<p>13小腿三头肌拉伸.mp4</p>
<p>打卡主页.png</p>
<p>力量训练2（一周两次）</p>
<p>第四周</p>
<p>01臀桥支撑.mp4</p>
<p>02俯撑提膝.mp4</p>
<p>03臀推 负重臀推 (2).mp4</p>
<p>03臀推 负重臀推.mp4</p>
<p>04杯式深蹲.mp4</p>
<p>05后撤步剪蹲.mp4</p>
<p>06坐姿弹力带腿外展.mp4</p>
<p>08自主筋膜放松——股四头肌.mp4</p>
<p>09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4</p>
<p>10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4</p>
<p>11股四头肌拉伸.mp4</p>
<p>12大腿内侧拉伸.mp4</p>
<p>13小腿三头肌拉伸.mp4</p>
<p>打卡主页.png</p>
<p>力量训练3</p>
<p>01臀桥支撑.mp4</p>
<p>02单腿臀推.mp4</p>
<p>03杠铃罗马尼亚硬拉.mp4</p>
<p>04单腿剪蹲.mp4</p>
<p>05单腿罗拉.mp4</p>
<p>06支持式下蹲.mp4</p>
<p>07臀推.mp4</p>
<p>08自主筋膜放松——股四头肌.mp4</p>
<p>09自主筋膜放松--大腿内侧.mp4</p>
<p>10自主筋膜放松——小腿三头肌.mp4</p>
<p>11股四头肌拉伸.mp4</p>
<p>12大腿内侧拉伸.mp4</p>
<p>13小腿三头肌拉伸.mp4</p>
<p>打卡主页.png</p>
<p>力量训练4</p>
<p>第五周到第十周</p><p style="border-top: 1px dotted #d9d9d9;margin: 25px 0"></p>
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